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Verstopfung ist eines dieser Themen, über die kaum jemand gerne spricht – und trotzdem kennen es
unglaublich viele Menschen. Ich selbst hatte während meiner Schwangerschaft damit zu kämpfen und begann irgendwann,
nach einer möglichst einfachen und natürlichen Möglichkeit zu suchen, meine Verdauung wieder in Bewegung zu bringen.

Dabei bin ich auf Pflaumensaft gestoßen.

Und tatsächlich:

Bei mir hat schon ein Glas gereicht, um einen Unterschied zu merken.
Seitdem finde ich Pflaumen ziemlich faszinierend. Nicht, weil sie irgendein
magisches Heilmittel wären, sondern weil diese unscheinbare Frucht eine erstaunlich praktische Wirkung haben kann.

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Warum kann Pflaumensaft bei Verstopfung helfen?

Pflaumensaft gilt schon lange als klassisches Hausmittel für eine träge Verdauung
und inzwischen gibt es auch wissenschaftliche Hinweise darauf, dass Pflaumensaft
und Trockenpflaumen die Verdauung unterstützen können.

Pflaumen enthalten unter anderem Sorbit.

Dabei handelt es sich um einen Zuckeralkohol, der Wasser im Darm zurückhalten kann.
Dadurch kann der Stuhl weicher werden und sich leichter ausscheiden lassen.
Auch Fruchtsäuren und kleinere Mengen löslicher Ballaststoffe können zur verdauungsfördernden Wirkung beitragen.
Bei ganzen oder getrockneten Pflaumen kommt zusätzlich ein deutlich höherer Anteil an Ballaststoffen hinzu.

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Pflaumensaft oder Trockenpflaumen?

Beides kann sinnvoll sein. Pflaumensaft hat den Vorteil, dass er leicht zu trinken ist und weiterhin Sorbit enthält,
obwohl beim Entsaften ein Teil der Ballaststoffe verloren geht. Trockenpflaumen enthalten dagegen mehr Ballaststoffe.

Eine einfache Möglichkeit ist:
Trockenpflaumen über Nacht in etwas Wasser einweichen und am nächsten Morgen zusammen mit dem Einweichwasser essen.

Du kannst sie auch gut in:

Müsli,
Porridge,
Joghurt oder einen Smoothie geben.

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Wie viel Pflaumensaft sollte man trinken?

Eine perfekte Menge gibt es nicht für jeden Menschen.
Ich persönlich habe mit einem Glas am Tag gute Erfahrungen gemacht.
Wer empfindlich reagiert, sollte allerdings lieber mit einer kleineren Menge beginnen.

Denn zu viel Pflaumensaft kann auch zu:

• Blähungen,
• Bauchgrummeln
• oder Durchfall führen.

Deshalb finde ich den einfachsten Weg am besten:
langsam ausprobieren, wie der eigene Körper reagiert.

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Und was ist mit Babys und Kleinkindern?

Pflaumen werden auch in der Ernährung von Babys und Kleinkindern häufig genutzt.
Bei meinen Kindern habe ich bei träger Verdauung zum Beispiel gern Pflaumenmus angeboten.
Bei Säuglingen oder länger anhaltender Verstopfung würde ich allerdings nicht einfach mit größeren Mengen Saft experimentieren.
Gerade bei kleinen Kindern sollte man die Ursache von Verdauungsproblemen im Zweifel mit Kinderarzt oder Hebamme abklären.

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Pflaumen können mehr als nur die Verdauung unterstützen

Pflaumen bestehen zu einem großen Teil aus Wasser und liefern gleichzeitig verschiedene Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Sie enthalten unter anderem:

Kalium,
Vitamin K,
verschiedene Polyphenole und Carotinoide.

Damit sind Pflaumen kein spektakuläres „Superfood“. Aber sie sind ein gutes Beispiel dafür,
wie viele wertvolle Inhaltsstoffe selbst in einfachen Lebensmitteln stecken können.

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Pflaumen und die Augen

Pflaumen enthalten verschiedene Pflanzenpigmente aus der Gruppe der Carotinoide.
Dazu gehören unter anderem Beta-Carotin und weitere verwandte Stoffe. Carotinoide spielen
im Körper unterschiedliche Rollen. Bestimmte Vertreter wie Lutein und Zeaxanthin sind
besonders für das Auge interessant, weil sie auch in der Netzhaut vorkommen.

Ich würde daraus allerdings nicht die Aussage machen:
„Pflaumen verhindern Netzhauterkrankungen.“

Dafür ist die Forschung viel komplexer.

Was man sagen kann:
Pflaumen passen gut in eine abwechslungsreiche, pflanzenreiche Ernährung.

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Helfen Pflaumen beim Abnehmen?

Frische Pflaumen haben einen hohen Wasseranteil und relativ wenige Kalorien.
Je nach Sorte liegen sie bei rund 45 bis 50 Kilokalorien pro 100 Gramm.
Dadurch können sie eine gute Alternative sein, wenn du Lust auf etwas Süßes hast.
Trockenpflaumen sind allerdings energiereicher, weil durch das Trocknen Wasser verloren geht
und Zucker sowie Kalorien dadurch konzentrierter vorliegen.

Ich würde Pflaumen deshalb nicht als „Abnehmtrick“ bezeichnen, aber sie können eine gute
süße Alternative zu stark verarbeiteten Snacks sein.

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Was ist mit Heißhunger?

Trockenpflaumen enthalten Ballaststoffe und Kohlenhydrate und können dadurch durchaus sättigen.
Aber auch hier würde ich keine zu großen Versprechen machen. Pflaumen verhindern Heißhunger nicht grundsätzlich und sie schützen
auch nicht automatisch vor Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Sie können aber Teil einer ausgewogenen Mahlzeit oder eines sinnvollen Snacks sein und ihren Teil dazu beitragen.

Und manchmal ist genau das schon hilfreich:
etwas Süßes essen, das gleichzeitig mehr mitbringt als nur Zucker.

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Schützen Pflaumen vor Darmkrebs?

Es gibt Forschung dazu, wie Ballaststoffe, Darmflora und eine insgesamt pflanzenreiche Ernährung mit der Darmgesundheit zusammenhängen.

Daraus lässt sich aber nicht ableiten:
„Wer Pflaumen isst, schützt sich vor Darmkrebs.“

Auch die Aussage, chronische Verstopfung verdopple automatisch das Darmkrebsrisiko, ist so nicht eindeutig belegt.
Was man vorsichtiger sagen kann:

Eine ballaststoffreiche, abwechslungsreiche Ernährung kann die Darmgesundheit unterstützen. Auch regelmäßige Bewegung gehört zu einem gesunden Lebensstil.
Pflaumen und Trockenpflaumen können dabei helfen, die Verdauung anzuregen und die Ballaststoffzufuhr zu erhöhen. Sie sind damit ein sinnvoller Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung – aber kein einzelnes Lebensmittel kann vor Darmkrebs schützen.

Wann reicht Pflaumensaft nicht mehr?

Gelegentliche Verstopfung ist häufig und meistens harmlos. Aber wenn sie länger anhält oder immer wieder auftritt,
sollte man nicht ausschließlich mit Hausmitteln experimentieren.

Besonders bei:

starken oder zunehmenden Bauchschmerzen,
Blut im Stuhl,
ungeklärtem Gewichtsverlust,
Fieber,
Erbrechen oder einer plötzlich auftretenden starken Veränderung der Verdauung
sollte die Ursache ärztlich abgeklärt werden.

Pflaumensaft kann bei gelegentlicher Verstopfung unterstützen.
Bei anhaltenden oder auffälligen Beschwerden ersetzt er jedoch keine ärztliche Abklärung.

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Pflaumenmus ohne zusätzlichen Zucker

Wenn du Pflaumen lieber löffelst als trinkst, kannst du daraus sehr einfach Pflaumenmus machen.
Die Früchte bringen bereits viel eigene Süße mit.

Zutaten

3 kg reife Pflaumen oder Zwetschgen
1 TL Zimt
1 TL gemahlene Nelken

Optional:
etwas Dattelpüree oder eine andere Süße nach Geschmack

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Zubereitung

1. Den Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze beziehungsweise etwa 160 °C Umluft vorheizen.
2. Die Pflaumen waschen, halbieren und entsteinen.
3. Zusammen mit Zimt und Nelken in einen ofenfesten Topf oder eine große Auflaufform geben.
4. Ohne Deckel ungefähr zwei Stunden im Ofen einkochen lassen.
5. Zwischendurch regelmäßig umrühren.
6. Anschließend fein pürieren.
7. Wenn du das Mus haltbar machen möchtest, verwende saubere beziehungsweise sterilisierte Gläser und ein geeignetes Einkochverfahren.

Das Mus schmeckt gut:

auf Brot,
im Porridge,
zu Joghurt

oder einfach pur.

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Wo bekommt man Pflaumensaft?

Pflaumensaft findest du häufig in gut sortierten Supermärkten, Drogerien oder Bioläden.
Achte am besten darauf, dass möglichst kein zusätzlicher Zucker zugesetzt wurde.
Auch Direktsaft oder naturtrüber Pflaumensaft kann eine gute Wahl sein.

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Mein Fazit

Pflaumensaft ist kein Wundermittel.
Aber gegen gelegentliche Verstopfung kann er erstaunlich praktisch sein.
Besonders schön finde ich, dass die Wirkung nicht nur auf einem alten Hausmittel beruht.
Auch moderne Untersuchungen zeigen, dass Pflaumensaft und Trockenpflaumen die Verdauung unterstützen können.

Vielleicht muss natürliche Hilfe also gar nicht immer exotisch sein.
Manchmal steht sie einfach im Supermarktregal.
Oder wächst im Spätsommer an einem Baum.

Ein Glas Pflaumensaft löst nicht jedes Darmproblem.
Aber manchmal ist genau diese kleine Hilfe genug, um wieder etwas in Bewegung zu bringen.